早期白癜风 http://m.39.net/pf/a_4698985.html

摘要

ω-3脂肪酸被认为对抑郁症有所帮助，尤其是EPA。

ω-3脂肪酸具有抗炎特性，可改变中枢神经系统细胞膜流动性和磷脂成分。

ω-3脂肪酸通常衍生自鱼油，是目前最受欢迎的营养补充剂之一，现已发展为全球保健品行业的主流品类。它具有抗炎特性，可改变中枢神经系统细胞膜流动性和磷脂成分。细胞膜流动性可以改变血清素（serotonin，与情绪稳定性、认知灵活性和睡眠相关）和多巴胺（dopamine，参与认知和奖赏，与动机、注意力、执行功能和相关）神经传递。

下图是三种常见的ω-3脂肪酸，从上到下分别是：α-亚麻酸，二十碳五烯酸（EPA），以及二十二碳六烯酸（DHA）。

α-亚麻酸（ALA）来源于植物，在奇亚籽（芡欧鼠尾草种子）、胡桃、亚麻籽和紫苏油中含量丰富，此外绿叶蔬菜也是α-亚麻酸的来源。ALA可被体内酶系去饱和化（插入C=C不饱和键）以及延长碳链转化为EPA和DHA，但这涉及到很多步骤，而且转化率极低。

如果你是素食主义者，可能会经常消费亚油酸（一种ω-6脂肪酸，会产生促炎性的类花生酸ARA）含量高的大豆及其制品，吃亚麻籽油和苏子油（不可以加热）有助于平衡脂肪酸。

DHA和EPA则来自海洋生物，深海鱼、贝类、甲壳动物以及海藻。长链的DHA和EPA生物利用率比短链的α-亚麻酸更高，只是环境污染是不容小觑的问题——尽管这些海鲜富含ω-3脂肪酸，但应仍该被限量享用，毕竟甲基汞、多氯联苯等环境污染物对你的大脑并不友好。更甚者，它们亲脂性极强，会随着食物链而富集，而且随着生长年限在鱼类的体脂肪中沉积。选择安全可靠来源的，尽可能小的鱼（鱼油来源也是如此，如凤尾鱼）。海藻及藻油，磷虾和磷虾油（Krilloil）也是好的选择。

ω-3多不饱和脂肪酸的作用

1、优化认知功能

ω-3多不饱和脂肪酸（n-3PUFA），被描述为与认知功能呈正相关。也就是说，富含ω-3脂肪酸的膳食，可能会促进更好的学业表现。一项元分析（来自PubMed）表明ω-3脂肪酸补充剂（特别是高剂量的EPA），对改善注意力缺陷多动障碍有所帮助*。

*Omega-3fattyacidsupplementationforthetreatmentofchildrenwithattention-deficit/hyperactivitydisordersymptomatology:systematicreviewandmeta-analysis-PubMed(nih.gov)

补充ω-3脂肪酸比安慰剂产生微弱的改善。购买它不需要处方，甚至可以在合适的食物（如海洋藻类、磷虾、富含脂肪的海鱼和贝类）中获取。摄取足够的ω-3脂肪酸优化神经细胞之间的信息交流，从而可以使你的大脑更好地工作。

DHA维护脑部健康这毫无疑问。作为膜磷脂的成分，它改变细胞膜流动性以及支持与之相关的进程——神经递质（以及神经调质、神经营养因子等）的释放是典型的胞吐作用。我们阅读、计算、谈论以及创作；奔跑、触摸、聆听和品尝；感到愉悦或忧伤，乃至呼吸、心跳和睡眠都依赖于这些神经细胞“彼此交谈”。

保持专注，让聚焦的心智之光“灼穿”书本

2、改善情绪

ω-3脂肪酸被认为对抑郁症有所帮助，尤其是EPA。低剂量（1g）的EPA为主（60%以上）的ω-3补充剂被认为能够缓解抑郁**。

**Efficacyofomega-3PUFAsindepression:Ameta-analysis

TranslationalPsychiatry(nature.