白癜风的危害 https://m.39.net/pf/a_4359087.html

一说到“油”，恐怕很多人都惧怕它。肥胖跟它有关，高血脂跟它有关，动脉硬化还是跟它有关。

但是，千万别躲着脂肪，它很重要。

1、油不能不吃

脂肪本身是营养素，是3大营养素之一，另外2个是碳水化合物和蛋白质。为了维持生存，我们的身体是需要脂肪的。

我们日常吃的食物中都含有脂肪，脂肪可以帮助脂溶性维生素的吸收，缺少脂肪往往会带来脂溶性维生素的缺乏，比如维生素A缺乏会引起眼睛干涩、维生素D缺乏影响钙吸收等。

2、油从哪里来

根据中国营养学会所提供的数据，每天摄入的食物中，脂肪所提供的热量约占每天所需能量的20%～30%。按照成年人千卡计算，需要脂肪提供大概～千卡热量。

1克的脂肪可以提供大约9千卡热量，每天要吃进40-60g脂肪，能量需求大的人，脂肪摄入需要的更多。

但这些脂肪不仅仅是指烹饪油，而是所有食物中含有的脂肪的总和。

《中国居民膳食指南》中建议每天要吃的食物中，包含以下几类富含脂肪的食物：

食物类别

每日摄入量

提供脂肪

植物油

25g

25g

坚果

10～15g

约7g

水产类

40～75g

约2g

禽畜肉类

40～75g

约4g

蛋类

50g

约4.5g

牛奶

ml

约10g

大豆

25g

约4g

（*以上所提供的脂肪克数，是按照相对健康的食材估算的均值，仅作为参考）

这些食物当中所含的脂肪酸各不相同，总的来说需要均衡摄入，不同脂肪样样都有。

但是，如果总脂肪摄入量超标，每天超过80g的话，就容易胖。

3、油健不健康，谁说了算

我们摄入的烹饪油，鱼肉蛋奶这些食物中的脂肪，在进入身体消化后，都以脂肪酸的形式被吸收。

脂肪酸按饱和程度，分为饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸（分单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸）。

饱和脂肪酸含有比较多的脂肪，会呈现出固态，如猪肉、*油、椰子油等。

而单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸为主的脂肪，常温下都会呈现出液态，如烹饪用的植物油。

到底哪种脂肪更加健康呢？

研究发现，多不饱和脂肪酸当中的两类，Ω-6系列的亚油酸、Ω-3系列的亚麻酸，是人体必需脂肪酸，如果缺乏，将影响细胞的正常功能。

世界卫生组织提出，人体摄入的Ω-3与Ω-6的比例应大于1:6，最适宜比例为1:4。

有益健康的脂肪酸：

研究表明，膳食脂肪中富含Ω-3不饱和脂肪酸，有利降低体内的“坏胆固醇”，益于心脑血管的健康。

然而，中国家庭以及餐厅使用最多的葵花籽油、花生油、大豆油等炒菜油，Ω-6的摄入量已经远远超过需求。

少量的人群开始重视健康，会购买橄榄油，而购买紫苏籽油的人就相对少一点。所以，减少传统的炒菜油，替换紫苏籽油是更健康的选择。

4、食用油怎么选购

日常生活中的用油方式，需注意以下几点：

1

所有的油都最好购买小瓶装，既可以提醒自己别用太多，也可以吃到新鲜的油。

2

油脂容易氧化酸败产生有害的物质，尤其放置在温度较高的炉灶边，平时要注意避光存放。

3

橄榄油和紫苏籽油这类油脂，采用冷榨的方式品质也会更高，伴随更多有益健康的营养物质。

4

如果不想买太多品种，或者短期内吃不完，也可以选择品质较好、脂肪酸均衡的调和油。

以上就是健康吃油的关键所在啦！