引言：日常生活中所经常提到的脂肪的更准确的说法其实是“油脂”，包括“油”和“脂肪”，“油”一般指植物中所提取的油，因为熔点低，所以正常情况下为液态；“脂肪”一般指动物体内的脂肪，由于熔点高，所以常温下呈固态。油脂的重要评判标准之一是其中所包含的脂肪酸类型的比例。脂肪酸分为三种：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸（本文不讨论反式脂肪酸）。还记得以前一条很火的广告吗——XXX牌食用油，三种脂肪酸的比例为1：1：1，然而，这个比例真的科学、合理吗？带着这个问题，本文将展开针对这三种脂肪酸的讨论。

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1.饱和脂肪酸（SFA）

饱和脂肪酸是“非必需脂肪酸”，“非必需”意味着人体能自身合成产生。其一般分布在动物脂肪（不包含鱼类）当中，包括：瘦肉中的脂肪、肥肉、猪油、黄油、奶油等，因为熔点高，所以在一般室温下呈现固态。其作用主要是供能和产生饱腹感，对身体机能存在一定的意义。但是长期过量食用容易促使血脂升高和造成肥胖，从而引起高脂血症、动脉粥样硬化和其他慢性病等。虽然饱和脂肪酸是否是“坏脂肪酸”这个问题在营养学界饱受争议，但是大部分营养学家仍然提倡最好不要过多摄入饱和脂肪酸。所以从这一点来看，我们可以得出结论：控制动物脂肪的摄入，即最好不要吃肥肉或者少用动物脂肪做菜。但是饱和脂肪酸有一个很大的好处就是由于其稳定性使其不容易在高温中被氧化，因此适合以高温炒菜为代表烹饪法的中餐。

2.多不饱和脂肪酸（PUFA）

更考验知识性和实践性的是多不饱和脂肪酸。多不饱和脂肪酸是“必需脂肪酸”之一，所谓“必需”是指人体无法自身合成，而是要靠食物补充来获取的营养素（必需氨基酸同理）。个人认为，多不饱和脂肪酸是脂肪酸家族中最复杂的一员，分类较为繁杂。并且，它的正面性和反面性的对比也非常鲜明。正面性：多不饱和脂肪酸对人体的意义重大，比如：维护血脂健康（适量、合理的情况下）、调节激素水平、促进皮脂腺的新陈代谢和大脑发育等。反面性：容易在高温下被氧化，不适合于高温炒菜，并且摄入过多容易引起身体炎症和一系列疾病（主要包括慢性病和癌症）。接下来重点来了：

多不饱和脂肪酸主要分为Ω-3脂肪酸和Ω-6脂肪酸（下文简写为Ω-3和Ω-6，Ω读作“欧米伽”），这个里面又有很多细分，这里暂且先不讨论。依据中国居民的饮食，其最大的问题出现在这两种脂肪酸的比例上。简单来说，由于中国居民的饮食习惯，决定了Ω-6的摄入总量非常之多，同时Ω-3的摄入非常之少。目前营养学界一致认为，Ω-3：Ω-6的比值过小会引起身体的炎症（如：皮肤变差、长痘、皮肤过敏、关节炎等），更可怕的是还容易造成糖尿病、中风、冠心病等等慢性疾病和癌症。因此，调整这两者之间的比例显得格外重要！这里我帮大家具体指出哪些食物含较多Ω-3或者Ω-6。

含Ω-3丰富的食物主要有：深海鱼、草饲反刍动物肉（例如草饲牛羊肉）、坚果（以亚麻籽、核桃、夏威夷果为代表）、紫苏籽油、豆类和深色蔬菜（紫苏就是其中之一）等。但是！注意！这里用了“但是”这两个字！Ω-3下面还有细分支（包括α-亚麻酸、EPA和DHA等），我们最最最需要获得的其实是这个分支当中的EPA（血管清道夫）和DHA（脑黄金），其余的Ω-3分支脂肪酸需要转换才能形成EPA和DHA，而这个转换率实在太低了！所以我们最好的方式只能是直接食用含有丰富EPA和DHA的食物，那就基本只有深海鱼和草饲反刍动物肉两种。

其中深海鱼包括最著名的三文鱼，另外还有鳕鱼、金枪鱼、多宝鱼、带鱼、秋刀鱼等。然而，参照中国居民的一般膳食，日常所摄入的大多为淡水鱼（淡水鱼的Ω-3含量很低），深海鱼往往都是摄入不足的，毕竟深海鱼价格比较贵，而且相当一部中国居民不喜欢深海鱼的味道。至于草饲反刍动物肉就更不用说了，没几个家庭吃得起草饲牛羊肉，而且国内的牛羊肉一般都是谷饲的，要吃到高品质的草饲牛羊肉主要还得靠吃进口货。因此，这里给大家的建议是：如果能吃到这些天然食物，那就最好通过天然食补的方式来获得EPA和DHA，如果不行，那性价比最高方法的自然是——鱼油，当然，大家在购买鱼油的时候一定要注意选择靠谱的牌子，否则很容易被商家给坑。

不得不提的是，尽管其余的富含Ω-3的食物不直接包含EPA和DHA，例如亚麻籽油、紫苏籽油、坚果等，但是他们的高Ω-3含量可以拉高其与Ω-6的比值，Ω-3是Ω-6的天然对抗剂，从而可以起到消除炎症、促进皮肤和血脂健康、预防慢性病以及抗癌等作用。

富含Ω-6的食物就非常非常多了，包括各种植物油（除开橄榄油、茶籽油和紫苏籽油等）例如大豆油、花生油、玉米油等，还有就是各种谷饲动物食品（例如谷饲鸡肉、谷饲牛肉、谷饲鸡鸡蛋）和部分坚果（如松子、腰果、南瓜子等），这些往往都是频繁地出现在中国居民的餐桌上的。据机构统计，中国居民膳食中Ω-3和Ω-6的比值远远小于其推荐值1：3（达到优秀抗癌效果的比例是大于1：2，虽然最佳比例是1：1，但是不太现实）的10几倍！！！而这么惊人的差异值正是造成中国居民各种炎症、慢性病发作和癌症的元凶之一！并且，很多人，尤其是女性，反应其皮肤缺乏光泽、容易长痘、过敏等，这些在中医中被称为“发”的症状很大一部分也是由于非常低的Ω-3和Ω-6比值所造成的！

总而言之，言而总之，我们需要有意识地去增加Ω-3的摄入，同时拉低Ω-6的摄入，来获得更健康的身体状况。多吃深海鱼！多吃坚果！多吃深色蔬菜！用紫苏籽油或亚麻籽油来代替一般的植物油！

3.单不饱和脂肪酸（PUFA）

接下来谈到另一种必需脂肪酸——单不饱和脂肪酸。其实，单不饱和脂肪酸可以说是三种脂肪酸中最好、最健康、最没有争议的脂肪酸。其好处已经被营养学界明确证实：对血胆固醇和血脂健康有帮助：促进HDL（好胆固醇）上升、降低LDL（坏胆固醇）、维持激素稳定、促进人体发育等，它既没有饱和脂肪酸的坏处——容易引起血脂升高和造成肥胖（同量的情况下）；也没有多不饱和脂肪酸的负面作用——容易被氧化从而使身体产生炎症等。富含单不饱和脂肪酸的食物主要有：茶籽油、橄榄油、坚果和牛油果等。

地中海饮食是著名的饮食法之一。之所以出名，正是因为采用这种饮食法的地中海居民以橄榄油为主要食用油，而橄榄油中所富含的单不饱和脂肪酸对人体的健康大有裨益。不过，经过资料的考证，橄榄油虽好，但是也不应该被过度神话，因为茶籽油是一个性价比更高、单不饱和脂肪酸含量更高的油种，并且茶籽油的耐热性比橄榄油更好（适合于高温炒菜）。因此对于中国居民来说，橄榄油完全可以被茶籽油所替换。当然，橄榄油也是非常好的油种，至少比富含Ω-6的油种是要好得多的，但是为了最大化地保留其健康价值，我推荐大家用橄榄油做凉拌菜，例如凉拌黄瓜、凉拌西兰花等。最后，不要忘记坚果！虽然在多不饱和脂肪酸小节里提到了坚果，但是坚果更应该被重视的价值在于其更丰富的单不饱和脂肪酸的含量！因此这也是《中国居民膳食指南》当中一再强调坚果重要性的理由！当然，坚果还含有丰富的矿物质、维生素等，在此不加赘述。坚果毫无疑问是上天对人类的馈赠，每天一把坚果，对人体大有裨益！！！

4.总结

（一）饱和脂肪酸是“非必需脂肪酸”，人体能自身合成产生。主要存在于动物脂肪当中，常温下呈固态。主要作用：供能、提供饱腹感、维持人体正常机能。摄入过多的坏处：容易造成肥胖、高脂血症以及慢性并发症；含饱和脂肪酸丰富的食物主要有：瘦肉中的脂肪、肥肉、猪油、黄油、奶油等。

（二）多不饱和脂肪酸是必需脂肪酸，人体自身不能合成，需要通过外在食物进行补充。主要包括Ω-3和Ω-6两大类，在中国居民的日常膳食中，Ω-6的摄入量远远超过Ω-3的摄入量，过低的Ω-3与Ω-6比值容易引发身体炎症、增加患慢性病以及癌症的风险，因此在日常膳食中需要有意识多补充Ω-3、减少Ω-6的摄入。含Ω-3丰富的食物主要有：深海鱼、草饲反刍动物肉、坚果、深色蔬菜、紫苏籽油等；

（三）单不饱和脂肪酸既有饱和脂肪酸的稳定性——不易被氧化、耐高温，又没有饱和脂肪酸的坏处——容易引起血脂升高、肥胖等，同时它也是必需脂肪酸，对人体的各种机能有重要影响意义。因此，相对来说，它是三种脂肪酸中最健康的一种，因此日常膳食中需要加大针对单不饱和脂肪酸的摄入。富含单不饱和脂肪酸的食物主要有：茶籽油、橄榄油、坚果和牛油果等。

（四）选择食用油的标准不应该看它本身的三种脂肪酸含量，而是根据自己的实际情况进行选择。如果日常膳食中某种脂肪酸的摄入已经很多了，那就应该选择富含其他两种脂肪酸的油作额外补充，在控制油脂摄入总量的情况下，尽量优化三种脂肪酸之间的配比。

最后，我们回到一开始提到的问题：XXX牌1：1：1的油好吗？在我看来，答案是否定的！理由如下：

第一，中国居民在日常饮食中本来就已经食用过量的饱和脂肪酸（各种猪肉菜品，尤其是肥肉菜品，例如红烧肉、五花肉、红烧肘子等）和多不饱和脂肪酸（尤其是Ω-6）了，因此正确做法是选用含有更高单不饱和脂肪酸和Ω-3的油脂。

第二，该油没有提到多不饱和脂肪酸当中Ω-3和Ω-6的具体比例，按照商家的传。统。套。路。肯定是Ω-6的比例远远大于Ω-3，因为Ω-6成本更低（当然这是个人猜测，如不符合事实，请轻喷）。因此重点是需要调整多饱和脂肪酸中Ω-3和Ω-6的比例，而不是单纯看多不饱和脂肪酸的整体含量！

第三，即使排除以上两种说法，假设中国居民膳食中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例本来就是1：1：1，并且多不饱和脂肪酸中的Ω-3和Ω-6的比例也合理，我们仍然不建议食用1：1：1的油，因为按照前文的讨论：饱和脂肪酸＜多不饱和脂肪酸（Ω-6＜Ω-3）＜单不饱和脂肪酸，最科学的油的饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸配比应该是0.7：1.2：0.9（Ω-3：Ω-6＜1：3）（仅是个人推测，供参考）。但是，这只能基于第一和第二条不存在之上，换句话而言，选择食用油不应该是看它本身的脂肪酸配比，而是要考虑个人的情况来选择。比如张三是个土豪，他经常吃各种深海鱼，那显然他就不需要额外选择类似紫苏籽油这种高Ω-3含量的油种，而更应该选择富含单不饱和脂肪酸的油种，例如：橄榄油或茶籽油；再比如李四是穷人，负担不起深海鱼，并且平时喜欢吃廉价的坚果，那他就更应该考虑选择紫苏籽油或者鱼油。所以，油脂选择是非常个性化的，切忌一刀切。

5.思考

文章末尾留一道思考题：近些年来，很多人都批评猪油的食用价值，真的是这样吗？猪油的脂肪酸比例是0.4：0.5：0.1（饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸），大家可以根据所学到的知识来对猪油进行一个营养测评，欢迎大家给出自己的意见和看法！如果觉得本篇文章有用，请多多转发，多多支持~