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很多吃素的朋友问，平常该吃哪些油？我只能回答，吃身体需要的油。要多种搭配着吃，不要单一。如果不需要，也可以不吃。每种油的脂肪酸含量不同，决定它的功能，烟点不同决定它的烹饪方式。

传统上主要食用动物油脂的时代已经过去了，为了满足味道的醇美和延长植物油的保质期，各种氢化油和隐性的反式脂肪酸无处不在。肥胖，三高，心血管疾病越来越普遍。食材中隐形的高糖，高盐，高脂成为严重的根源。利益驱使的商家也在想尽办法在成份标签中隐藏有害物质的比例。

植物油是食物里脂肪的主要来源之一，而脂肪又是提供人体能量的重要来源。它在营养学上的功能有：

增加饱腹感

改善食物的感官性状

提供脂溶性维生素的溶解性

脂肪中的必须脂肪酸（EFT）是指机体不能合成，必须从食物中摄取的脂肪酸，最有营养价值的有两类：

n-3系列亚麻酸转成DHA和EPA，也是人体必需的脂肪酸，它除了有降脂的功效，还能给大脑提供能源和能量，被认为是给大脑提供养分的最佳物质，能够提高人的智力，预防脑萎缩，减少老年痴呆症的发生。

「亚麻籽油，大麻籽油（火麻油），胡桃油，紫苏籽中含量较高，都不能加热，适合冷食。火麻油是唯一能溶于水的油脂，是所有植物油中不饱和脂肪酸含量最低的，长期食用对高血压，改善便秘的效果明显。可以每天喝两勺，除了一点不油腻外，还可以清楚地感受到它特殊的种子甜香。被称为植物油里的“脑黄金”。」

n-6系列亚油酸转成花生四烯酸，可以降低胆固醇预防动脉粥样硬化，对心脑血管有较好保护作用，是血管的清道夫。

「大豆油，菜籽油，葵花籽油和玉米油中含量较高。但大多数这些油类又都是转基因产品，不建议多食。」

搭配均衡的比例：在保证n-3系摄取的前提下，n-6系应该是它的4-6倍。

胆固醇需要和亚油酸形成胆固醇亚油酸酯后，才能在机体内转运，进行正常代谢。如果必须脂肪酸缺乏，胆固醇则与一些饱和脂肪酸结合，由于不能进行正常转运代谢，而在动脉沉积，形成动脉粥样硬化。

反式脂肪酸是怎么形成的？

反式脂肪酸是一类不利健康的不饱和脂肪酸，天然脂肪中有少量存在。除油脂氢化是反式脂肪酸的主要来源外，油脂在进行精炼脱臭过程中，因高温处理会使反式脂肪酸含量增加。烹调时习惯将油加热到冒烟及反复煎炸食物，这些油中反式脂肪酸也会增加。

反式脂肪酸的危害：形成血栓，影响发育，降低记忆，容易发胖，容易引发冠心病。

一般的脂肪吃在身体里7天就代谢了，反式脂肪吃在身体里50天才可以代谢，这就是为什么有些快餐会导致肥胖的原因。精炼油里的氢化作用是怎么回事？加氢，也就是把植物油中不饱和的部分变成饱和的，这样就和动物油一样一样的了，所以氢化植物油又叫人造奶油、人造黄油。很多包装快餐食品都是使用氢化油，氢化油是由植物脂肪改造得来的，即将植物油脂中液态的不饱和脂肪通过加氢硬化，变成固态或半固态的油脂，其目的在于防止油脂变质，增强口感，它的可塑性、融合性、乳化性都增强，可以使食物更加酥脆，延长食物的保质期。

专家指出，凡是含有氢化油的食品，都可能含有TFAS(反式脂肪酸)。TFAS大多存在于植物性奶油、马铃薯片、沙拉酱、饼干以及薯条等食物中。

为什么要少吃精炼油，调和油？

植物油经过一系列脱胶，脱氧，漂白，脱蜡，除臭，添加防腐的工艺，油变得透明好看了，烟点提高了，又可以买一大桶慢慢吃。可是其中的很多营养成分已经流失了，植物种子本该有的香味也没有了，留下的是添加的浓香气味。这是另外一个我国现在糖尿病人居世界第一的原因。

关于植物黄油的和植物奶油的事，看完这些，想必该明白了吧！我一直都坚持最大化地用自己区域内所能摄取到的在地食材来照顾身体和支持社区产物的持续性。一直觉得过度加工植物成份而为了达到同肉质类似的口感和状态，即流失了营养又额外给了身体多余的负担，是没有必要的。要真馋了，就用一点优质的纯动物黄油和奶油又何妨。以下是常用食用油的的脂肪酸组成比例：红色：饱和脂肪酸SFA黄色：单饱和脂肪酸MUFA橙色：多不饱和脂肪酸PUFA蓝色：亚油酸饱和脂肪酸的过多摄入，对生命威胁不大，但对健康的威胁是共识。用不饱和脂肪酸来替代可以降低风险。

日常需要补充的几种推荐油品：

椰子油：是植物油里饱和脂肪酸含量最高的，平均93%。是素食者摄取健康脂肪的主要油脂来源。中链脂肪酸具有天然的综合抗能力关于椰子油的好处很多，就不一一列举了。烟点高，适合热烹饪和油炸。它是我们日常食物中唯一由中链脂肪酸组成的油脂，具有天然的综合抗菌能力且因为分子小，易被人体消化吸收。稳定性好，适合长期长常温保存。

山茶籽油：烟点高，适合煎，炒，榨。含有的营养物质是比较丰富的，含有胡萝卜素，维生素C，维生素E和维生素A，这些物质是一种抗氧化的物质，可以清除血管内的脂肪沉积，预防心血管疾病。

芥花油：具有较高的健康不饱和脂肪含量（93%）、不含胆固醇和反式脂肪、饱和脂肪含量（7%），高耐热性、烟点高，富含维生素E.适合煎炒烹。

橄榄油：富含丰富的单不饱和脂肪酸——油酸，还有维生素A、维生素B、维生素D、维生素E、维生素K及抗氧化物等。橄榄油被认为是迄今所发现的油脂中最适合人体营养的油。烟点低，不适合高温烹饪。适合冷食，稳定性好，可以长期保存。

菜籽油：多不饱和脂肪酸含量居中，低于玉米油、大豆油和葵子油，价格适中。菜籽油的胆固醇少，是一种芥酸含量特别高的油，有冠心病、高血压的患者还是应当注意少吃。适合煎炒烹饪。葵花籽油：以高含量的亚油酸著称的健康食用油，90%是不饱和脂肪酸，其中亚油酸占66%左右，还含有维生素E，含脂肪30%-45%。含有较多的维生素B3，对治疗神经衰弱和抑郁症等精神病疗效明显，还含有比较多的维生素A和胡萝卜素。适合煎炒，凉拌。芝麻油：主要成分为不饱和脂肪酸，占85%～90%，油酸和亚油酸基本上各占50%，其特点是稳定性强，而且易保存。适合冷食。火麻油：含有所有油中平均最高的单不饱和和多不饱和脂肪酸，平均有89%。也是世界上唯一能溶于水的植物油。为数很少的含有丰富的n-3系的植物油，亚麻酸含量高达80%以上。是长寿油和植物界的脑黄金。对老人便秘、高血压和高胆固醇等疾病有特殊的疗效。少量日常补充，和大多数N-6系脂肪酸保持平衡。适合冷食，易氧化，需要冰箱冷藏，即食买。亚麻籽油：α-亚麻酸含量为53%，是人体必需脂肪酸，维持大脑和神经的机能所必须的因子，具有降低血脂和降低血压的作用适合冷食，易氧化，即食即买。开盖后冷藏保存。

相关食用方法可在微店产品链接中找到，或后期的烹饪直播课里有讲解。

提醒：在超市选购食品时，不妨多留意以下标识：凡成分中有精炼植物油、氢化植物油、半氢化植物油，人造黄（奶）油、人造植物黄（奶）油、人造脂肪、起酥油或植脂末等字眼，就表示可能有反式脂肪酸，应尽量少选择这类产品。最不推荐的是调和油和色拉油。

速食店用来炸薯条、炸鸡肉的油几乎都是氢化油;超市里的包装西点如蛋糕、饼干、冰淇淋等食品也大多用氢化油。奶茶，冰淇凌也正在毁掉中国年轻一代的健康。

选择健康油品的几个方法：

少数功能油可以选择自己榨。

日常用油可以在市场的油坊订购新鲜榨取的。当然必须要求是纯的。

跟熟悉安全的种植渠道预定，团购。

买的量不要多，吃完再买其他的，保证营养均衡。

非专业平台，

也可以有专业的好奇心了解消费时代的食物底线

以爱护自己和家人的健康

希望点滴分享能启发你更多关心身体和食物的关系

（信息部分来自网络和营养学书籍，如果有错误的地方，请专业人士及时反馈，后台留言，做更正。）

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