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食用油使用指南

一说到“油”，恐怕很多人都惧怕它。第一条，毋庸置疑的是又吃多了肯定会引起肥胖。除了肥胖，油吃多了还会增加心脏病、脑中风的发病率。吃油多可导致血液中的胆固醇和脂肪酸过多，从而造成动脉硬化，最终还有可能形成血栓。另外，还容易引起三高（高血压、高血脂、高血糖）问题。

但是，人不能不吃油，油中不仅含有脂肪，还含有人体中必不可少的营养物质。

一、食物油中的营养物质

（1）脂肪酸

为了维持生存，我们的身体是需要脂肪的。现在的人谈“脂肪”色变，殊不知脂肪本身是营养素，是3大营养素之一，另外2个是碳水化合物和蛋白质。脂肪承担着很重要的作用，除了提供日常能量，形成脂肪组织维持体温以外，还与皮肤健康、激素分泌、免疫功能有着密切的关系。

（2）磷脂

磷脂是一种分子结构非常复杂的化合物，也是人体内除脂肪以外含量最多的脂类，它是合成蛋白质不可缺少的原料，参与机体的脂肪代谢，能预防脂肪肝。此外，它还参与构成细胞膜、线粒体膜等各种生物膜。

（3）维生素

无论是动物油，还是植物油，都含有丰富的维生素。其中植物油富含的维生素E，是一种非常好的抗氧化物，可以有效预防动脉粥样硬化、白内障、恶性肿瘤等疾病，并延缓机体衰老。植物油中的维生素K则和人体的凝血功能有关，一旦缺乏就会导致凝血时间过长，甚至引发出血病症。

（4）植物固醇

作为一种结构复杂的天然化合物，植物固醇主要是在植物细胞中起着稳定细胞膜的作用。它有降低胆固醇的功效，可以预防动脉粥样硬化、冠心病。此外，它还可以防治前列腺疾病,并调节机体免疫力。

二、吃什么油最健康

食用油的主要成分是脂肪,脂肪是由脂肪酸和甘油三酯组成的,其中脂肪酸分为不同的类型：

脂肪酸按饱和程度通常分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。

高饱和脂肪酸型食用油主要含有相当多的饱和脂肪酸，容易凝固，耐热性好，主要代表是猪油、牛油、羊油、黄油等动物油以及棕榈油、椰子油、可可油等。高油酸型食用油主要含有相当多的单不饱和脂肪酸，前三名代表是橄榄油、茶油、菜籽油。高亚油酸型食用油主要是n-6系列的多不饱和脂肪酸含量高，以大豆油、玉米油、芝麻油、葵花籽油、花生油等为常用油代表。高亚麻酸型食用油主要是n-3系列的多不饱和脂肪酸含量高，以亚麻籽油（胡麻油）、紫苏油、核桃油、葡萄籽油等为代表。

那么到底哪种脂肪更加健康呢？

研究发现，多不饱和脂肪酸当中的两类，Ω-6系列的亚油酸、Ω-3系列的亚麻酸，是人体必需脂肪酸，如果缺乏，将影响细胞的正常功能。

Omega-3（简称Ω-3）脂肪酸的“主力成员”是α-亚麻酸，α-亚麻酸有降血脂、降胆固醇、促进脂肪代谢、肝细胞再生的功能。

α-亚麻酸代谢后能产生DHA和EPA，说起DHA，大家应该都比较熟悉。尤其在婴幼儿广告中随处可见，因为它太重要了！DHA常常被称为脑黄金，有利于增强神经信息传递，在维持脑功能、改善记忆力、保护视网膜起着非常重要的作用。

要补充Ω-3脂肪酸，建议每周最好吃鱼类1~2次，或者购买鱼油产品食用。除了动物来源之外，植物油中也含有Ω-3脂肪酸，像亚麻籽油、紫苏籽油和核桃油中就含有Ω-3系脂肪酸α-亚麻酸。

三、怎样合理吃油

根据中国营养学会所提供的数据，每天摄入的食物中，脂肪所提供的热量约占每天所需能量的20%～30%。按照成年人千卡计算，需要脂肪提供大概～千卡热量。1克的脂肪可以提供大约9千卡热量，每天要吃进40-60g脂肪，能量需求大的人，脂肪摄入需要的更多。

这些脂肪不仅仅是指烹饪油，而是所有食物中含有的脂肪的总和。但是，如果总脂肪摄入量超标，每天超过80g的话，就容易胖。所以要是除去食物本身具有的脂肪，那么更需要减少普通炒菜油的摄入，不然很有可能会脂肪含量摄入过多，如果没有那么大的消耗的话，长期以往不仅会体型变胖，还会引起三高的问题。

如今大多数的人和餐厅都用葵花籽油、花生油、大豆油等炒菜，总脂肪的摄入量已经远远超过需求。要减少脂肪的摄入需要减少传统的炒菜油，替换成紫苏籽油或者是亚麻籽油，不仅能减少脂肪的摄入，还能增加亚麻酸的摄入，是更健康的选择。

四、食用油怎么选购

对于食用油的选购，既要满足烹饪习惯，又要保证健康油的摄取，最好是增加n-3系多不饱和脂肪酸（亚麻酸）的摄入。

在这里，雷大升紫苏世家给大家几条选购小建议：

1、经常换不同种类的油食用2、油开封后最好2个月内用完3、减少饱和脂肪酸，增加单不饱和脂肪酸和n-3系多不饱和脂肪酸

4、减少大豆油、菜籽油等用来炒菜，替换成亚麻籽油和紫苏籽油这类油脂，伴随更多有益健康的营养物质

5、避免或减少反式脂肪6、每日食用油摄入量控制在25-30ml以内

雷大升精选紫苏籽油

紫苏籽油是植物性α亚麻酸

含天然的EPA和DHA

可以帮助预防心脏病

降低过高的胆固醇和血脂

减少过多甘油三脂的含量

抗炎症并预防血液凝聚等

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