一提到油，我们经常会把它和「高热量」「发胖」「三高」等等这些负面词联系到一起。但是又经常会在一些科普文章里面看到橄榄油、鱼油、亚麻籽油对健康的好处。宝宝添加辅食以后也会有很多宝妈纠结：核桃油、亚麻籽油、橄榄油...这么多种类到底哪些才适合给宝宝吃...油到底是不是个好东西？五花八门的油又该怎么选？怎么用？下面我们就来好好看一看关于「油」的这些事儿～

油脂的重要性

吃油一定会发胖吗？吃多少合适？

植物油和动物油有什么区别？

饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸

什么是「坏脂肪」？

宝宝多大可以吃油？吃多少油？

辅食油怎么选？

油怎么吃？

油脂的重要性

给身体提供能量

油脂是食物中很重要的一个组成部分，它最主要的作用之一就是给身体提供能量。在三大产能营养物质中，每克碳水化合物/蛋白质可以提供4kcal能量。每克脂肪可以提供9kcal能量，是前两者的2倍。所以我们也常常把含油量大的食物叫做「高热量食物」。

提供身体所需的脂肪酸、促进脂溶性维生素吸收

可能现在大多数人都处在一个「不愁不够吃，只愁吃太多」的状态，身体摄取油脂的目的也不再是取得更多的能量储存起来了。但是除了供能，食物里的油脂也并不是一无是处，它还可以给人体提供一些身体必须的脂肪酸来维持健康。比如omega-3脂肪酸就有维持免疫和心血管功能的作用。而且油脂还可以促进脂溶性维生素A、D、E、K的吸收。所以千万不要为了控制饮食热量完全抗拒油脂。尤其是对女生来说，长期的低脂饮食会导致比如掉头发、怕冷、姨妈出走、皮肤粗糙、便秘、心情烦躁等等的副作用。不管是哪一种食物，热量高也好、低也好，只要控制好量，尽量选择一些更加优质的种类，是不会那么容易就让我们发胖的！

改善口感、增加饱腹感

不得不说，如果做菜的时候不放一滴油，味道真的一言难尽...可能吃一顿两顿还行，吃久了真的觉得自己像只兔子，而且怎么都吃不饱。我之前还看到一个研究，里面提到人对食物的满足感很大一部分来自于脂肪和糖类。这种欲望就像是翘翘板一样，当我们极度控制其中一种，就会对另一种加剧渴望。当我们的饮食过于「清汤寡水」，就会不自觉地去吃更多的碳水化合物（甜的、主食），这样反而更容易造成热量失控的情况。

吃油一定会发胖吗？吃多少合适？

不管是什么东西，最关键的就是把握好量。《中国居民膳食指南》推荐每人每天烹调油的用量在25-30克，这大约是家里的小汤勺2勺左右。其实仔细想想，平时一天两顿饭，每顿炒几个菜2、3个人吃，非常容易就会「超标」，更别说出去吃或者点外卖了。所以平时如果有条件的话，还是尽量自己做饭。食材更加优质卫生，还能把握油的量。多选择一些更健康的烹调方法，比如蒸、烤、煮、炖、焖、拌、快炒等等。尽量少吃一些油炸的食物。还有一点要注意，脂肪不仅仅来自于烹调油。我们平时吃的大多数食物都含有脂肪。肉、蛋、豆类、奶类等等食物里都会包含脂肪。如果一天饮食中脂肪类的食物比较多，那烹调油的用量也应该相应减少一些。总之我们平时做饭的过程中最好好是能够注意一下用油量。不用每天吃水煮，但也尽量不要太油腻。

植物油和动物油有什么区别？

当油脂被我们吃下去，会被消化分解成甘油和脂肪酸。而脂肪酸可以分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸常温下会呈现液态，大部分的植物油都富含不饱和脂肪酸。

但像椰子油、棕榈油就是例外，所以常温下会以固态形式存在。

饱和脂肪酸常温下会呈现固态，就比如猪油、黄油、牛油等等大部分的动物脂肪。

而鱼油就是动物油里的例外，富含不饱和脂肪酸。

饱和脂肪和不饱和脂肪

不饱和脂肪酸

不饱和脂肪酸是一种有益的脂肪酸，它的作用有：调节血脂、清理血栓免疫调节维护、提高视力补脑，增强记忆力和思维能力改善炎症有助于减脂不饱和脂肪酸中omega-3（比如深海鱼油、亚麻籽）、omega-6（比如大豆、葵花籽）这两种必需脂肪酸人体无法自己合成，需要通过食物摄取。但是由于我们日常饮食很容易获得omega-6，所以omega-6和omega-3的比例往往会过高，这种失衡容易导致身体的炎症。所以我们应该在日常的饮食中适当提高一些omega-3摄入的比例。

饱和脂肪酸

很多人都觉得动物油脂（饱和脂肪酸）是不好的脂肪，但其实很多研究表明：饱和脂肪其实没有我们想象的那么危险。虽然饱和脂肪酸会提高身体里LDL（有害胆固醇）的水平，但其实目前为止并没有确凿的证据表明它和心血管疾病有直接的关系。平时我们可以尽量选择对人体更有好处的不饱和脂肪酸（植物油、鱼油），但是也不用太过于害怕饱和脂肪酸（动物油），最重要还是要控制好整体的量。

什么是「坏脂肪」？

那有没有严格意义上的「坏脂肪呢」？有，那就是反式脂肪酸。这里就得提到一种特殊情况，就是当人为地给植物油「加氢加热」，让不饱和脂肪酸变成饱和脂肪酸，液体油就会转变成固体。很多商家就会用这种更加廉价的「氢化植物油」代替奶油、黄油。

奶精、植脂末、起酥油、人造奶油、代可可脂...等等这些都包含氢化植物油。

但是这种「加氢加热」的操作如果掌握不好，就会容易产生反式脂肪酸。而反式脂肪酸就是公认的、对人体健康不利的脂肪酸！它的危害有：形成血栓影响发育影响生育降低记忆力容易引起发胖容易引起心血管疾病世界卫生组织建议，每天来自反式脂肪酸的热量不超过食物总热量的1%（大致相当于2克）。我国《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》也规定：

“食品配料含有或生产过程中使用了氢化和（或）部分氢化油脂时，在营养成分表中还应标示出反式脂肪（酸）的含量。”

不过需要注意的是，《食品营养标签管理规范》规定，如果“食品中反式脂肪酸的含量小于等于0.3g/g时，可表示为0”。所以即使营养成分表里写着“0”，也不一定表示这种食物真的百分百不含反式脂肪酸。在我们选择食物（尤其是零食、奶制品等等）的时候，一定要仔细看看配料用的是不是各种氢化油。尽量选择天然奶油、黄油、可可脂制品，而不是各种人造奶油、起酥油、代可可脂产品（尤其是给家里的小朋友吃）。

宝宝多大可以吃油？吃多少油？

可能有人会觉得油脂不好消化，不适合小宝宝吃，但其实并不是这样！宝宝从一出生就已经开始接触油脂了，因为母乳、奶粉里面也是含有挺多脂肪的。可以说脂肪是宝宝在添加辅食之前很大一部分能量来源。所以当宝宝6个月以后开始添加辅食以后，就可以适量吃一些油了。但是「可以吃油」不代表「每顿辅食一定要额外添加油」。因为在做辅食的过程中我们也会用到一些油，而且很多辅食食材也是含油量比较丰富的（比如蛋黄、深海鱼类）。所以其实不用为了让宝宝吃油而一定要在辅食里单独加很多油。

《中国居民膳食指南（）》指出，

对于7-9个月的宝宝，“如婴儿辅食以谷物类、蔬菜、水果等植物性食物为主，需要额外添加5~10g油脂。”

指南关于婴幼儿油的建议是：2岁以下每日约5-10g2-3岁每日摄入15-20g4-5岁每日摄入20-25g不过要注意这个量并不是指这个年龄阶段的宝宝每天一定要吃下这么多油，而是可以逐渐达到的程度。

辅食油怎么选？

富含α-亚麻酸的核桃油、亚麻籽油的确是挺好的选择，不过这不会起到广告宣传的那种「吃了就能变聪明」的神奇效果。可以选择，但不是必须。

平时的宝宝吃的油尽量以植物油为主

可以换着不同种类的油给宝宝吃

不一定非要买专门的辅食油

一定要在正规渠道买正规品牌的油，千万不要给宝宝吃小作坊/自己榨的油

可以给宝宝选择小包装的油，因为用量比较少，这样更方便也更卫生。

油怎么吃？

凉拌菜：核桃油、橄榄油、芝麻油、亚麻籽油、葡萄籽油、紫苏油、南瓜籽油...炒菜：菜籽油、茶籽油、普通橄榄油、大豆油、玉米油、花生油、葵花籽油...油炸：尽量别给宝宝吃，大人也最好少吃哦～从理论上讲含饱和脂肪酸更多的油类（比如棕榈油、猪油等等）比较稳定，更适合油炸。但是平时家里偶尔炸东西，不是长时间油炸的话，其实像是适合炒菜的花生油、米糠油都可以用。

不过像大豆油、玉米油、葵花籽油的饱和脂肪酸比较少不太稳定，不是很推荐做高温油炸。

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